Evde kilo vermek çoğu zaman imkansız olmasa da başarılması zor görünüyor. Yiyecek cazibeleri, yerleşik bir yaşam tarzı, hedefe ulaşılmasını engeller. Bir çalışma planı hazırlar ve dikkatlice uygularsanız, evde ve hatta hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Aşırı diyet, durumdan bir çıkış yolu değildir. Kız sadece 1-2 ekstra kilo ile "rahatsız edilse" bile, onları 24 saat içinde kaybetmeye çalışmamalısınız. Stres ve yo-yo etkisi nedeniyle vücut direnmeye başlayacak - kilo vermek daha zor hale gelecek. Sağlıklı, besleyici gıdalar kolayca fazla kilo vermenize yardımcı olabilir ve doğru beslenmeyi (PP) size uygun egzersizle birleştirerek, sağlığınıza zarar vermeden istikrarlı, somut bir sonuç elde edersiniz.
Diyetinizi düzenlemek, aktif kalmak ve kilo vermenin diğer yolları için birkaç basit ipucu evde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aşırı kilo görünümünün nedenleri
Kilo kaybı, vücuttaki herhangi bir süreç gibi, bireysel olarak gerçekleşir. Etkileyemeyeceğimiz nedenleri hesaba katmalıyız - sadece onları kontrol etmeli ve bunlara uyum sağlamalıyız. Genetik ve tıbbi faktörlerin bir kombinasyonu olarak aşırı kilo alma eğilimi, nesiller boyunca kalıtsaldır. Araştırma sonuçlarına göre, ebeveynlerin obeziteden muzdarip olduğu ailelerde, bir çocuğun bu hastalığa yakalanma olasılığı %66'dır.
İstenmeyen kiloların diğer yaygın nedenleri şunlardır:
- yanlış beslenme, sürekli aşırı yeme ve besin eksikliği: sağlıksız, aşırı yüksek kalorili yiyeceklerin bolluğu, kilo alımının ve yüz ve vücudun zayıf cilt durumunun temel nedenidir;
- fiziksel aktivite eksikliği: Yiyeceklerden aldığımızdan daha az enerji harcarsak, vücut rezervlerini ekstra kilo şeklinde yaratır;
- psikolojik nedenler - kızların "yemeyi" tercih ettiği stres, sonsuz diyetlerden kaynaklanan ahlaki yorgunluk, edinilmiş yeme bozukluğu (EID, kontrolsüz aşırı yeme dönemlerine, yenen her lokma için suçluluk duygusuna, yemeyi reddetmeye vb. yol açar).
Kontrolümüz dışındaki nedenler de var - tıbbi. Endokrin sistem hastalıkları, hormonal bozukluklar, hamilelik ve emzirme sonrası vücuttaki değişiklikler kilo alma ve verme özelliklerini etkiler. Yaşla birlikte yavaşlayan metabolik hızı da hesaba katmak gerekir. Bu nedenle, örneğin, kilo vermek ve korumak için kalori sayısını periyodik olarak gözden geçirmeniz gerekir. Aşırı kilonun nedeni hastalıklardaysa, önce bir doktora danışın ve sonra (veya doktor sakıncası yoksa paralel olarak) bir şekle girin.
Aşırı kilonun ayrı bir nedeni, aşırı ve sağlıksız diyetlerin neden olduğu hızlı kilo alımı ve şiddetli kilo kaybıdır. Tek ürünlere (pirinç, karabuğday, kefir, elma), aşırı karbonhidrat ve yağ kısıtlamasına, protein ve faydalı besin maddelerinden fakir yiyeceklere dayalı bir diyet, görünüm ve esenlikte bozulmaya yol açar, ancak sonuç vermez.
Evde kilo verme kuralları
Hızlı bir şekilde kilo vermeye başlamak ve ardından olumlu bir sonucu pekiştirmek için, sadece ne yediğimiz hakkında değil, genel yaşam tarzını eleştirel bir şekilde düşünmeniz gerekir. Hedef belirleme ve doğru tetikleyici ve motive edici seçimi ile başlamak önemlidir. Kızlar arasında yaygın bir hata yapmayın - sadece birkaç gün içinde 3-5 kg kaybetmek için oruç ve acımasız egzersizler. Vücudun durumu üzerinde çalışmak, sağlığın korunmasına ve arızaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Kilo verme planınızı aşamalara ayırın. 15 kilo vermek istiyorsanız, bir tanesinin kaybı sevindirici olmayacaktır, ancak uzun, zorlu bir yolu kısa bölümlere ayırarak her ara hedefe ulaşmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Bu yaklaşım hem motive eder hem de disipline eder.
Kilo kaybı için aşağıdaki kurallara uyun:
- 7-8 saat boyunca düzgün uyuyun: uyku eksikliği nedeniyle vücut kandaki glikoz seviyesini artırmaya "gerektirir", iştah artar ve tatlılardan ve yüksek kalorili yiyeceklerden ve uyku sırasında üretilen hormonlardan uzak durmak zordur. daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olun;
- fiziksel aktivite seviyesini artırın: günlük rutininize sporu ekleyin, temiz havada daha fazla yürüyün - bu hem fazladan kalori yakacak hem de yemek hakkında düşünmekten dikkatinizi dağıtacaktır;
- alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirin: kilo vermek, gerçekten zararlı olandan vazgeçmek - "şirket için" alkol almayı bırakın, sigarayı bırakın, buzdolabında istenmeyen yiyeceklerden yavaş yavaş kurtulun;
- doğru beslenmeye geçin (mikro ve makro besinler, vitaminler, optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip) - kilo verme oranı ve ruh hali ve sağlık buna bağlıdır.
Evde kilo vermede ana şey diyetin gözden geçirilmesidir, çünkü çoğu durumda evde kilo verip vermediğimizi veya tam tersini belirleyen kişidir.
Doğru diyeti yapıyoruz
Kilo vermenin ana ve aslında tek kuralı, aldığınızdan daha fazla kalori harcamaktır. Bunu atlamak mümkün olmayacak, ancak gerekli miktarda enerjiyi farklı şekillerde "kazanabilirsiniz" - iyi yemek veya "karabuğday üzerine oturmak". Beslenme mekanik bir süreç değildir. Yiyecekleri tatsız bir kalori grubuna dönüştüremezsiniz - arızalar kaçınılmaz olacak ve kaybedilen kilolar bile mutluluk hissi getirmeyecek. Doğru beslenme, yaşamı niteliksel olarak yeni bir düzeye taşıyacak etkili, sağlıklı kilo vermenin temelidir.
Çok sayıda çevrimiçi hesaplayıcı, kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olur. Kilo kaybı için günlük diyetin klasik sınırlaması 1200 kcal ila 1500 kcal arasındadır. Kesin kalori sayısı egzersiz düzeyine, yaşam tarzına, yaşa ve diğer faktörlere bağlıdır. Günde 1000 kcal'in üzerinde olmalıdır, böylece sağlığa ve vücudun "yedek" yağ birikimine zarar vermez.
Gün boyunca akut bir açlık hissi yaşamamak için yiyecekler alınmalıdır. Bunu yapmak için diyet, iki ila üç saatlik aralarla günde 4-6'ya kadar porsiyonlara bölünür. Standart program aşağıdaki gibidir:
- kahvaltı - herhangi bir etkili diyette bulunur, güne enerji verir ve karbonhidrat ve protein içermelidir;
- ilk atıştırmalık - 100-200 kalorilik bir avuç fındık, meyve, çilek, yoğurt ve diğer yiyecekler, öğle yemeğine kadar "beklemenize" ve fazla yememenize yardımcı olur;
- öğle yemeği - dengeli bir BJU ve yeterli miktarda karbonhidrat içeren tam bir yemek (günün ilk yarısı toplam miktarının çoğunu hesaba katmalıdır);
- öğleden sonra atıştırması - gündüz atıştırmalığına benzer bir yemek;
- akşam yemeği - protein ağırlıklı, besleyici, ancak ağır değil.
BJU'nun standart oranı %30-45 protein, %40-50 karbonhidrat ve %10-20 yağdır. İkincisine dikkat edin: bunlar mümkün olan en yüksek kalorili yiyeceklerdir, ancak zeytinyağı, fındık, avokado ve diğer sağlıklı yiyeceklerin miktarını %10-15'in altına indiremezsiniz. Bu hormonal bozulmaya, saç dökülmesine, kırılgan tırnaklara, hazımsızlığa ve normal beyin fonksiyonuna yol açacaktır. Metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle cilt daha az elastik hale gelecek, olduğundan daha yaşlı görünecektir. Beslenme uzmanları, yağlara karşı olumsuz tutumları yeniden gözden geçirdiler ve faydalarını ve gerekliliğini fark ettiler.
ne yiyebilirsin
PP'nin "altın kuralı" kilo vermek için yemek yemektir. Cildin, saçın, tırnakların durumu da kızlar için önemlidir - gıda kalitesi, besin sayısı onları doğrudan etkiler. Etkili kilo kaybı için doğru diyet, protein açısından yüksek gıdalar olmalıdır - yağsız kümes hayvanları, balık, yumurta, baklagiller ve tofu (özellikle ikincisi vejetaryenler tarafından gereklidir). Karbonhidratlar karmaşık olmalıdır - bunlar durum buğdayından yapılan makarnalar, tahıllar (pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf ezmesi vb. ), tam tahıllı ekmektir. Aynı kategori zorunlu sebze ve meyveleri içerir - herhangi biri, yalnızca üzüm, muz ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimini sınırlamanız gerekir.
Baharatları, baharatları ve tuzu reddedemezsiniz - yiyeceklerin tadını zenginleştirir ve özellikle tarçın, zencefil, biber vb. gibi metabolizmayı uyarır. Tam teşekküllü, ancak kilo veren bir kız için kabul edilebilir bir diyet şunlardan oluşur:
- sağlıklı kahvaltılar - tahıllar, yumurta beyazından omletler, süzme peynir, tam tahıllı ekmek üzerinde sandviçler;
- sebze, balık ve kümes hayvanları ile haşlanmış et - pişmiş, haşlanmış veya buğulanmış;
- az yağlı doğal yoğurt soslu sebze salataları, az miktarda zeytinyağı;
- hafif et sularında çorbalar - tavuk, sebze;
- meyveler, meyveler, kuruyemişler, kuru meyveler, hafif tatlılar (örneğin yağsız, unsuz).
Ev işleri, iş, küçük çocuklara bakmakla meşgul olan kızlar, genellikle bir diyet hazırlamaya ve her gün için çeşitli yemekler pişirmeye yeterince dikkat edemezler. Bir hafta boyunca hazırlık yapabilirsiniz - et sularını dondurun, birkaç gün boyunca salatalar için sebzeleri kesin. Bu size zahmetli veya zor geliyorsa kilo vermek için hazır yemek setlerine dikkat etmelisiniz. BJU dengesini önceden hesaba katarlar, kalori sayısını, yeterli vitamin ve mikro elementleri hesaplarlar. Hazır haftalık rasyonlar çeşitli ürünlerden yapılır, bu nedenle PP "sıkılmaz".
Ne yiyemezsin
Abur cubur - diyetten tamamen çıkarılması gereken veya kesinlikle sınırlandırılması ve kontrol edilmesi gereken yiyecekler. İlk kategori, endüstriyel sosisleri, bol miktarda rafine yağ içeren fast food ve "boş" şekeri içerir. Kalorileri yüksektir ve sağlıksızdırlar - bu yiyecekler arasında kanserojenler bile vardır.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketimini kontrol etmek gerekir. Kendi başlarına kalorileri yüksektir ve ayrıca kilo verme sürecini de engellerler. Bu:
- yüksek yağ içeriğine sahip peynir ve süt ürünleri - tüketimleri "yanları yememek" için sınırlandırılmalıdır;
- artan miktarda şekerli tatlılar - endüstriyel kekler, şekerler, kurabiyeler vb.
- yağlar - diyette tereyağı, tohumlar, fındık, avokado bulunmalıdır, ancak küçük miktarlarda;
- vücutta sıvı tutan turşu, yağlı kırmızı et vb.
Diyet yapmadan hızlı kilo verme teknikleri
Doğru beslenmenin yanı sıra vücut üzerindeki dış ve iç etkilerden dolayı vücut hacmini azaltmak ve kilo vermek için kozmetik teknikler kullanılır. Bunların arasında etkili yöntemler vardır, ancak çoğu işe yaramaz ve bazı durumlarda tehlikelidir.
SPA bakımları: peeling ve sarar
Kilo kaybı için SPA tedavileri, dokulardan sıvıyı uzaklaştırmayı, cilt elastikiyetini ve tonunu arttırmayı amaçlar. Sonuç olarak, şekil tonlu görünüyor, konturları daha net tanımlanmış, cilt daha pürüzsüz hale geliyor. Kilo kaybı için, aktif bileşenlere dayalı peelingler / peelingler ve sargılar faydalıdır.
Tuzla ovma, vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur ve kahve metabolik süreçleri harekete geçirir. Sert lif kabağı lifli kabuklar veya kaktüs kıllı fırçalar da drenaj sağlar, kaslardaki kan dolaşımını uyarır, bu da selülit görünümünü azaltır.
Sararken, cilde etken maddeler içeren bir bileşim sürülür, vücut bir çarşaf veya havlu ile sarılır ve maddelerin etkisini göstermesi için belirli bir süre bekletilir. Karışımın bileşimi, izlenen hedeflere bağlıdır:
- yağlar vücudun ve yüzün cildini besler, nemlendirir ve tonlandırır;
- deniz yosunu ve tuz vücut hacmini azaltır, kilo vermenize yardımcı olur;
- kahve, bal, kakao tozu, kuru kil cildi temizler, tonlandırır ve sıkılaştırır;
- uçucu yağlar formülasyonların etkisini arttırır ve aromaterapi etkisi verir.
Kozmetik prosedürler
Spa bakımları, kozmetik masajlar ve bakımlarla tamamlanmaktadır. En büyük etki profesyonel müdahale ile sağlanacaktır (lenfatik drenaj, LPG endermolojisi, ozon tedavisi vb. ), ancak evde "somut" bir sonuç alma fırsatı vardır. Sorunlu bölgelere sıvı bal ile masaj yapılması kilo kaybını arttırır - çatlakların görünürlüğünü azaltır, selülit gelişimini önler, epidermis hücrelerinde kan dolaşımını arttırır. Besleyici kremler ve yağlar, kilo verme sırasında cildin sarkmasını önleyecek bakım için faydalıdır.
Eczane müstahzarları
Eczanelerde satılan ilaçlar, dahili ve harici kullanım için iki türe ayrılır. İkincisi, zayıflama yamaları, selülit önleyici kremler, termal bileşikler ve diğer "kanıtlanmamış etkinlik" araçlarıdır. Dahili kullanım için ilaçlar genellikle tehlikelidir - hormonal dengesizliğe neden olurlar, merkezi sinir sistemini baskılarlar ve yeme bozukluğuna yol açarlar. Diyet takviyeleri sadece bir diyetisyenle görüştükten sonra alınır. Buna kalori engelleyiciler, anorektikler, iştah kesiciler, laksatifler ve diüretikler dahildir.
Kahve, çay ve kokteyller
Kilo kaybı için içme rejimi çok önemlidir. Zorunlu 1, 5-2 litre temiz suya ek olarak başka içecekler de içmelisiniz. Oolong, pu-erh çayı, ebegümeci, yeşil ve zencefil çayları yağ yakımını hızlandırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Bitkisel infüzyonlar kötüye kullanılmamalıdır: vücudu etkileyen doğal maddeler içerirler ve kontrol edilmelidir.
Kahve metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır. İdrar söktürücü etkisinden dolayı vücuttan fazla sıvı atılır. Klorojenik asit açısından zengin olan yeşil kahve ayrıca kilo vermenize ve egzersizin etkilerini artırmanıza yardımcı olabilir. Zencefil, biberiye veya zerdeçal ilaveli ananas, limon, karpuz bazlı meyve suyu kokteylleri kilo vermek için faydalıdır.
Halk ilaçları
Güvenli bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan halk ilaçları arasında şunlar vardır:
- hafif bir müshil etkisi nedeniyle göbeği azaltan huş ağacı özü;
- yulaf ezmesi jöle - peristalsis geliştirir, vitamin açısından zengindir;
- lahana suyu - mide problemleriniz varsa, başkalarıyla karıştırılır (pancar, havuç);
- sarı kantaron, ıhlamur, kiraz yaprağı vb. infüzyonu.
Evde Egzersiz Egzersizleri
Doğru düzeyde öz disiplin ile ve evde düzenli egzersizler düzenlemek kolaydır. Kilo kaybı için günde 20-30 dakika fiziksel aktivite ayırmak yeterlidir. Motivasyona ihtiyacınız varsa, fitness veya CrossFit yıldızlarından video eğitimleriyle pratik yapın - bu arada, egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını ayrıntılı olarak gösterirler.
Ev için, ayakta durma süresinin kademeli olarak artmasıyla klasik ve yan tahtalar en uygunudur. Statik yük, dinamikten daha kötü olmayan ekstra kilo yakar. Squat ve lunges, şınav, viraj, bagaj kaldırma ve diğer karın kası egzersizleri de faydalıdır. Zamanla, ağırlık nedeniyle yaklaşma sayısı ve yük artar. Bunun için dambıl satın almak gerekli değildir, birkaç şişe su almanıza izin verilir.
Spor salonunda zayıflama egzersizleri
Ev egzersizleri için motivasyon yeterli değilse veya yalnız egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, "spor salonuna gitmek" zorunda kalacaksınız. Sadece bir "sorun" bölgesinde kilo vermek işe yaramaz - egzersizler, her derste vücudun belirli bir bölümünü çalışacak şekilde seçilmelidir. Bir program yapın ve ona bağlı kalın.
Karın için egzersizler
Kilo kaybı için, büküm etkilidir - eğitmenin alacağı ağırlığa sahip bir blok simülatöründe ve ters, asılı bacaklar, dambıl ile yan kıvrımlar. Kürek makineleri ve absleaters karın kaslarını yükler ve abs'i şekillendirir.
bel egzersizi
Askıdaki bacakların aynı şekilde bükülmesi ve kaldırılması belin incelmesine yardımcı olacaktır. Güzel bir yanal eğri oluştururlar ve aynı anda birçok kası güçlendirirler. Onlara bir gövde izi ve egzersiz ve bacak kaldırma için bir tezgah ekleyin.
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler
Kalçalar, kalçalar ve bacaklar için temel bir egzersiz, ağırlıklı veya boş bar squattır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve sırtınızı düz tutun. Aşağıdakileri değiştirmek ve birleştirmek de yararlıdır:
- kat ve demi-plie - ayak parmakları birbirinden ayrılmış "bale" ağız kavgası;
- yük ile sumo ağız kavgası - kattan farklı olarak, kalçalar geri yatırılır;
- dambıl ile tekmeler ve akciğerler;
- Düşük ağırlıklarla "ölü" çekiş;
- kalça eğitmenlerinde bacak bukleleri, bir basamak platformunda adımlar vb.
Egzersiz ekipmanını sevmiyorsanız, size uygun olan sporu yapın - yoga, dans, yüzme, tai-bo, karate, koşu, bale veya crossfit. Ana şey düzenli egzersizdir.
Evde kilo vermenin en hızlı yolu
Yüksek hızlı kilo verme yöntemlerini seçerek, yalnızca onlara güvenemezsiniz, aksi takdirde sağlığa zarar vermekten başka bir şey olmaz. Önemli bir olaydan önce bir kilo vermek için, azaltılmış bir diyeti masaj ve egzersizle birleştirerek bir "oruç günü" düzenleyebilirsiniz. Uzun süre aç kalamazsınız, ancak günlük oruç sizi gastrointestinal sistemdeki aşırı yiyeceklerden kurtaracak, mideyi görsel olarak "çıkaracak" ve hafiflik hissi verecektir. Evde kilo vermenin en etkili ve hızlı yolu doğru ve dengeli beslenmeye geçmektir.
Zayıflama sistemi haftada 5 kg
Haftada 5 kg'a kadar kaybetmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Doğru beslenmeye dayanmalı ve yeterli fiziksel aktivite, ek cilt bakımı ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaçınmayı içermelidir.